Makalah Kebugaran Jasmani
Oleh Mdl
Fakhri
XI TKJ 1
XI TKJ 1
A. Pengertian
Kebugaran Jasmani
Pengertian
kebugaran jasmani menurut Prof.
Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang
menyeluruh (total fitness) yang member kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran
jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam
batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara
berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang
untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.
B. Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan jasmani
yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak
hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu
melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani,
yaitu :
a) Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan
bagian lemak.
b) Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi
sistem jantung, pembuluh darah, dan
pernapasan ( paru
- paru).
c) Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan,
kekuatan, kecepatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani
tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat
berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya,
seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia
harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang
lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak
menguras tenaga, ia hanya membutuhkan tenaga untuk memindahkan buku-buku dari
meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan
demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan
sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang
dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung
melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan
demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat
bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja.
Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja
jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan
ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung. Adapun
perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara
lain :
1. Alat-alat pernapasan bertambah kuat
sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat
kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien
untuk dapat memompakan lebih banyak
darah yang mengandung oksigen pada
tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga
unsur-unsur gizi makanan dapat dengan
mudah disuplai ke seluruh jaringan
tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh
meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
C. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
“Dalam tubuh
yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja,
karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat
latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja
manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah
Obesitas
Selain karena
zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya,
olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya
menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.
2. Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh
berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh
ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu,
otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan
terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung,
jantung koroner, atau yang lainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit
diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan
obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah
kegemukan danobesitas.
4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita
terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat
yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon
seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini
karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di
dalam tubuh.
5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah
tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung
koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu
dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri
dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6. MenambahKepintara
Otak yang
pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan
Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi Banyak Energi
Anda tentu
heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas
sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin
berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari
stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu
penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per
minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein)
dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan
Kegelisahan
Saat
berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap
orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
10. Menurunkan
Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu
penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang)
11. Melindungi
dari Osteoporosis
Para ahli
berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang
yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan
tulang) ketika sudah dewasa.
12.
Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu
jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan
citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13.
Meningkatkan Mood
Jika anda
sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat
mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.
14. Membuat
Awet Muda
Jika Anda
melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di
tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya,
dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia
rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.
15. Membuat
Anak-anak Selalu Aktif
Dalam suatu
penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang rajin berolahraga membuat
anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
D. Komponen Kebugaran Jasmani
1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan
adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban,
jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:
Þ squat jump, melatih kekuatan otot tungkai
dan otot perut.
Þ push up, melatih kekuatan otot lengan.
Þ sit up, melatih kekuatan otot perut.
Þ angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Þ back up, melatih kekuatan otot perut.
2) Daya tahan (Endurance)
Daya tahan
adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.
Latihan untuk
melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan
dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
Þ lari 2,4 km.
Þ lari 12 menit.
Þ lari multistage.
Þ angkat beban dengan berat yang ringan namun
dengan repetisi dan set yang banyak.
Þ lari naik turun bukit.
3) Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot
adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga
daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang
dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
Þ vertical jump (meloncat ke atas), melatih
daya ledak otot tungkai.
Þ front jump (meloncat ke depan), melatih
daya ledak otot tungkai.
Þ side jump (meloncat ke samping), melatih
daya ledak otot tungkai.
4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan
merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam
bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m
dan lari pendek 200 m.
Kecepatan
dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah
Þ lari cepat 50 m
Þ lari cepat 100 m
Þ lari cepat 200 m
5) Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur
adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:upperr Body Flexibility
Exercises
6) Kelincahan (Agility),
Kelincahan
adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke
belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan
dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah
Þ lari zig-zag
Þ lari bolak-balik 5 m
Þ lari bolak-balik 10 m
Þ lari angka 8
Þ kombinasi lari bolak-balik dengan lari
zig-zag.
7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi
adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya
lagi dengan tangan kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan,
kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis
dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan
8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan
merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga
dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan
salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh
latihannya adalah :
Þ berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm,
sepanjang 10 m
Þ berdiri dengan satu kaki jinjit
Þ tubuh membentuk kapal-kapalan
Þ sikap lilin
Þ berdiri dengan tangan sebagai sandaran
tubuh.
9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan
adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan
ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan
bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
Þ melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya
tembok telah diberi sasaran.
Þ untuk lebih spesifik pada cabang bola
basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring.
Þ untuk sepak bola dengan latihan menendang
bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang.
10) Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah
kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola
tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
